Vi sover mindre enn noensinne, og søvnløshet tar en tolv på vår generelle fysiske og mentale helse. Det er på tide å sette noen kontroller på teknologien vi bruker ironisk, ved hjelp av teknologi, for å sikre en bedre natts søvn.

Denne artikkelen er en del av How-To Geeks mentale helse-bevissthetsdag. Du kan lese mer om hva vi gjør her.

Sleep Deprivation er et alvorlig problem

Hvis det er en konstant over det 21. århundre erfaring, er det utmattelse. Samlet sett sover vi mye mindre enn vi pleide å (og absolutt mindre enn våre forfedre gjorde). For et århundre siden sov den gjennomsnittlige personen ca 8-9 timer om dagen. Selv like nylig som i slutten av 1990-tallet sov flere personer 8 eller flere timer om natten. I henhold til National Sleep Foundation-undersøkelsene i løpet av 1990-tallet og 2000-tallet, ble antallet personer som falt det 8 eller flere timers søvn falt med 7% mellom 1998 og 2009, og folk som sov 6 timer eller mindre, steg 8%.

Det ville være lett å krite det opp til jobbrelatert stress, angst over økonomiens tilstand eller andre bekymringer, og det er ingen tvil om det, folk slipper sikkert å sove over disse tingene - men nedgangen i mengden søvnkutt over alder, økonomisk , og sosiale grupper på en måte som strekker seg over fallende aksjeporteføljen avkastning eller bekymring over omsorg for aldrende foreldre, gjør det ikke. For hver og en av oss holdt opp sent på kvelden med søvnløshet utløst av krepsende stress, eller som en sekundær effekt av en mer alvorlig psykisk lidelse, holder mange flere av oss bare opp sent fordi vi ikke ønsker å sove.

Kjernen i problemet er at mennesker - du, meg, alle som leser dette - kjærlighetsnyhet. Vi liker ikke å bli kjedelig. Vi elsker nye og underholdende ting. Men i motsetning til våre forfedre (som var mye bedre å få en god natts søvn på grunn av at det var lite å holde opp for), lever vi i en verden der vi aldri trenger å bli kjedelig nok til sengetid. Den morsomme stopper ikke på solnedgangen. TV-stasjonene sender ikke statisk etter midnatt. DJen skilt aldri ut for natten. Og la oss ikke engang komme i gang om det underholdende miraklet som er internett. Vi kan se streaming videoinnhold fra hele verden og til enhver tid på dagen. Vi kan spille spill med venner. Vi kan målløst lese nyhetene eller sjekke sosiale medier til vi slipper sløyfe smarttelefonene våre på gulvet ved siden av sengene våre. Men alt som staver av kjedsomhet i form av sen kveldstimulering kommer til en pris. Kronisk søvnmangel er ikke bare å leve et liv hvor du sluger en haug kaffe hver morgen for å møte dagen, gjespe mye på jobb, eller føle deg litt fuzzy-brained nå og da. Kronisk søvnmangel er et alvorlig helseproblem. Selv om de kortsiktige effektene av søvnløshet, baggy øyne osv. Kan være lett å rette opp med å gå tilbake til bedre søvnvaner, har evig søvnmangel vært forbundet med en rekke alvorlige bivirkninger, inkludert depresjon og humørsykdom , fedme, diabetes og forstyrrelse av hormonelle systemer i kroppen.

Vi vet ikke om deg, men like mye moro som vi har oppholdt seg sent på å se Netflix, spille videospill, eller bare rett og slett klikke på vår telefoner, ingen av det morsomme er verdt å komme seg i et bilvrak fordi vår reaksjonstid er svekket takket være søvnmangel eller, verre, ender opp med langsiktige helseproblemer som følge av at lyset brennes i begge ender.

I Ansiktet av den langsomme erosjonen av kvalitetssøvn som har angrepet de fleste av oss i løpet av det siste kvartalet, er det på tide å bruke noen (overraskende ikke så drastiske) tiltak for å gjenvinne den dype, lange og gjenopprettende søvn vi alle trenger. Snarere enn helt uberørt teknologi generelt og fortelle deg å gå og sove som det er 1899, vil vi imidlertid oppmuntre deg til å bruke teknologien som holder deg våken i moderasjon og utnytte teknologi for å hjelpe deg med å sove bedre.

Opprett en ny bedtime rutine

Før vi dykker inn i individuelle tips og triks, la oss ramme alt når det gjelder den mest grunnleggende forandringen du må gjøre. Grunnlaget for god (eller dårlig) søvn er din sengetid rutine. Sove leger og forskere kaller aktivitetene som er relatert til søvnforberedelse som "søvnhygiene", og selv om du ikke vanligvis knytter disse to ordene til hverandre, er det med god grunn å forberede seg på søvnen, er så mye helseaktivitet som mer tradisjonell hygiene , som å pusse tennene våre.

For øyeblikket, uansett om du ikke skjønner det, har du en slags sengetidrutine. Denne rutinen kan ikke være en god en - kanskje din rutine innebærer å drikke kaffe altfor sent på dagen og holde opp med å se Netflix til du nikker i den blå gløden på HDTV-men du har en. Ta et øyeblikk til å tenke på hvordan du blir klar for seng hver natt. Hva ser de to timene før senga ut?

Nå, for å få bedtime-rutinen i sterk kontrast, vil du anbefale rutinen din som en fin metode for å få en pjokk til sengs? Vi vet, vi vet at du ikke er en pjokk.

Men de tingene vi gjør for småbarn for å hjelpe dem med å få dem til sengs, er akkurat de slags tingene som hjelper alle å legge oss til sengs. Vi gir forsøk på å slappe av med et varmt bad, vi tømmer lysene, vi slapper av ting som å lese dem en bok eller synge en lullaby, og vi gjør alt på en ganske vanlig plan. Du ville ikke med et rett ansikt, anbefaler at noen gir sine småbarn en haug med junk food, holder dem opp til midnatt på fjernsyn, og gir dem en iPad å leke med i sengen, og å gjøre alt som på en litt annen plan hver kveld - likevel det er nøyaktig hva tonnevis av oss gjør. Og så lurer vi på hvorfor vi er så slitne. Så når du leser over våre søvnforbedrende tips, behold den generelle ideen om en bedtime rutine i tankene. Når vi snakker om å kutte ned på skjermtid, tenk ikke bare på "Ja, det er sannsynligvis en god ide." Spør deg selv, "OK, på hvilket tidspunkt om kvelden vil jeg sette bort iPad eller slå av TVen?" Ikke tenk på de nye ideene i abstrakt, tenk på dem når det gjelder hvordan du skal bruke dem i kveld.

Kutt ned på blått lys

Kroppene våre er finjustert for å reagere på lyssignaler. Lyse morgen solskinn gjør oss våken. Varmt diffust sollys ved solnedgang gjør oss trøtt. Selv om innendørs belysning alltid har potensial til å forstyrre signalsystemet, var det lyset som ble utsatt for oss selv om kvelden for det meste varmt lys. Lys- og brannlampe, glødelamper, de "varme hvite" lyspærene som fulgte, og så videre, blir alle tippet mot den varmere enden av det synlige spekteret og ikke alt som er fjernt fra det rødlige solnedgangen.

Skjermer , men spesielt de skarpe og lyse skjermene på våre datamaskiner, tabletter og smarttelefoner, gir et veldig sterkt lys som er tungt skjevt mot den blå enden av spekteret (mye som morgen og ettermiddag lys som gjør en så god jobb som vekker oss opp og holde oss våken).

RELATERT:

Kunstig lys ødelegger søvn, og det er på tide å gjøre noe om det.

Blå lyseksponering i våre moderne teknologiske tunge liv er et slikt problem vi egentlig er viet til en omfattende del av vår artikkel om effekter av kunstig lys på søvnmønstre for det. Den åpenbare og umiddelbare løsningen er å bare fjerne de bærbare enhetene, gå av datamaskinen, eller slå av fjernsynet for å unngå eksponering for alt det blå blått i sen kveld. Les en bok eller en ebook i stedet ved siden av en dimmet lampe ved sengen din. Selvfølgelig, vi vet for noen mennesker at det bare ikke skjer. Når du legger til side enhetene som sprer ansiktet ditt med det blå lyset, er den ideelle løsningen, et godt kompromiss er å varme det lyset de sender ut.

For det formål er det et bredt utvalg av produkter og enhetsinnstillinger du kan bruke . F.lux er et fantastisk og modent produkt for Windows og Mac-brukere som varmes fargen på skjermen på kvelden (Linux-brukere bør sjekke ut et lignende program, RedShift). Vi innrømmer at det tok oss

år

for å komme på F.lux bandevogn, men nå når vi bruker det, kan vi ikke si nok gode ting om det. Du kan til og med synkronisere F.lux fargeinnstillinger til Philips Hue-smarte pærer, slik at hele rommet, skjermene, pærene og alt blir varmere om kvelden. Du kan også varme opp dine bærbare enheter. Android-brukere kan skifte fargen på skjermen med en praktisk liten gratis app, Twilight. IOS-brukere som kjører iOS 9.3 på nyere enheter, kan aktivere modusen Night Shift-du kan lese mer om hvilke enheter den fungerer på og hvordan du bruker den her. Black Out Blinding LEDs

I tillegg til å kutte ned på din eksponering for sen kveldsutstyr (og oppvarming av fargene på skjermen når du bruker enhetene dine), bør du også svarte ut alle de lyse (og ofte blinkende) lysdiodene rundt soverommet ditt.

RELATED:

Hvordan dimme Blendende glans av LED-lampene til Gadgetene dine

Selv små mengder lys kan være forstyrrende i søvnen, og la oss innse det, hvor mye lys lysene på mange av lysdiodene på HDTV, ladere og annen maskinvare du måtte ha i soverommet ditt, er alt annet enn lite. For det formål er det trivielt enkelt å blackout dine LED-enheter uten å svekke enhetens funksjonalitet. Du kan mote dine egne LED-blackout-klistremerker eller kjøpe dem for nesten ingenting. Vi detaljerer hele prosessen, komplett med eksempelbilder her.

Spor søvnen din

En av de mest bekymringsfulle tingene om å forbedre søvnen din kvalitet er antall variabler på spill og vanskeligheten ved å bestemme søvnkvalitet og lengde. Uten teknologi er det veldig vanskelig å kutte ned den nøyaktige tiden du sovnet, hvor mye du flyttet mens du sov, eller hvor mye tid du brukte i dyp søvn.

RELATED:

Slik gjenoppretter du sovesyklusene ved hjelp av smarttelefonen eller Smartwatch

Med teknologi, er disse målene imidlertid lett innenfor din forståelse. Enheter som er så billige som $ 35 Jawbone Up Move kan brukes til søysporing, og det finnes en hel rekke applikasjoner som vil bruke smarttelefonen selv som en sovesensor. Mange har eksperimentert med søvnsporing over det siste få år, men klaget over at det ikke har hjulpet mye. Nøkkelen til å bruke søvnsporingsteknologi er ikke bare å si "Å jeg sover X antall timer i går kveld" eller "Jeg fikk ikke mye dyp søvn i helgen", men å bruke den nye informasjonen til å utlede

hvorfor

hadde du god eller dårlig søvn. sover du godt etter trening om morgenen? Har du god søvn når du drikker kaffe etter lunsjtid? Er dine drikkevarer etter arbeid redusert søvnkvaliteten din? Sleep-sporingsteknologi lar deg aktivt observere årsak og effektforhold mellom det som skjer i dag og hvordan du sover om natten. Vi kan ikke understreke nok hvor nyttige søvnsporingsverktøy er. Du kan få søvn tilbakemelding i dag at selv for ti år siden måtte folk gå på sovelaboratoriet for å få. Du må bare

gjøre

noe med den informasjonen. Oppvåkning Grasiøst Beslektet nært til søvnsporingskategorien er en undergenre av søvnsporing som kan kalles optimal waking. Du vet hvordan noen morgener du våkner og det føles nesten som om du ikke sov i det hele tatt? Ingen grogginess, ingen bløtende øyne, du sitter bare opp og det føles som om du er klar til å starte dagen. Andre ganger kan det ta en bedre del av morgenen å skape følelsen av at søvnnatten din veier deg som et tungt teppe.

Årsaken til denne betydelige ulempen i hvor godt du føler deg når du våkner (ofte uansett om du stod opp tidligere eller senere enn normalt) hengsler i stor grad på den menneskelige sovesyklusen. Grovt sett sover vi i en bølgende bølge på ca 90 minutter, hvor vi synker inn i dyp søvn, stiger opp ut av det til nesten vekkende, og deretter glir i dyp søvn igjen. Hvis vi våkner opp i den dype fasen søvn, føler vi oss ganske røffe og desorienterte. Hvis vi våkner opp under den letteste fasen av søvn, føler vi oss oppdaterte og nesten som om vi bare hadde lukket øynene for et øyeblikk for å åpne dem opp igjen.

Mange av søvnsporingsverktøyene på markedet, som den svært populære Sleepbot for iOS og Android, inkluderer alarmklokker du kan sette for å vekke deg ikke på en bestemt tid (som 6:00 på prikken), men i det meste optimal øyeblikk som førte opp til den tiden - det nærmeste punktet i et bestemt vindu som du var på riktig sted i søvnsiklusen. Noen dager som kan være 5:40, noen kan det være 6:00. Men din syklus vil avgjøre når du våkner, ikke en vilkårlig alarm i minuttet.

RELATERT:

Slik bygger du et soloppgangsvekkerklokke på det billige

Du kan også vekke deg mer forsiktig med soloppgang simulerer alarmer. Enten det er veldig mørkt hvor du bor (vi ser på deg, Alaskan-lesere) eller du bruker mørklægningsgardiner og ikke blir forbrent av naturlig sollys, er en soloppgangssimulator et utrolig nyttig verktøy. Forutsetningen er enkel: du forteller soloppgangssimulatoren hvilken tid du vil våkne opp, og det begynner sakte å lyse opp lysene frem til den tiden, akkurat som soloppgang. Mens de fremdeles gjør frittstående soloppgang, simulerer timere og vekkerklokker (a oversiktlig søk på Amazon vil avsløre dusinvis av dem), vi har funnet ut at de er litt på den svake siden, for ikke å nevne veldig dyrt. For prisen på en anstendig soloppgangsvekkerklokke, eller mindre, kan du kjøpe flere smarte pærer og sette opp din egen (mye lysere) soloppgangssimulator.

Faktisk er det enda et lite, men fremvoksende marked for en kombinasjon av de to ovennevnte teknologier: sporing for optimal waking + smart pærer. Den populære iOS-alarmklokkeapplikasjonen Sleep Cycle har i sin premiumversjon integrasjon med Philips Hue-broen, slik at du kan synkronisere vekkerklokken, ikke bare til søvncyklusen, men til lyspærene.

Selv om teknologien har gjort ganske mange på våre søvnmønstre i løpet av det siste tiåret - vi er så skyldige i å spille på telefonen vår om natten som omtrent alle - du kan også utnytte teknologi for å ta kvelden igjen og få deg søvnen du fortjener.

Image Credits: av iWorksphotography , Unsplash, skeeze.

Slik stiller du tidsgrenser for en vanlig konto i Windows 10

Foreldrekontroll i Windows 10 er ganske solid, men for å bruke dem må du sette hele familien opp med Microsoft-kontoer og deg må opprette bestemte barnekontoer for barna dine. Hvis du foretrekker å bruke vanlige lokale kontoer, kan du fremdeles stille tidsgrenser for hvor lenge en ikke-administrativ bruker kan bruke en datamaskin.

(how-to)

Du bør oppgradere til 64-biters Chrome. Det er mer sikkert, stabilt og raskt

Bruke Chrome på Windows? Det er en god sjanse at du fortsatt bruker 32-bits versjonen. Du bør oppgradere til 64-bitersversjonen. Det er sikrere, for ikke å nevne raskere og stabilere. Den eneste grunnen til ikke å oppgradere er om du bruker en 32-biters versjon av Windows som ikke kan kjøre 64-biters programmer, men de fleste datamaskiner som er bygd inn i siste åtte år eller så skal være 64-biters kompatible.

(how-to)