Vi holder kollektivt oppe senere, sover mindre, og opprettholder lavere søvnkvalitet takket være overflod av elektroniske distraksjoner og tilhørende lyse skjermer. For din helse og lykke, er det på tide å gjøre noe med det.

Hvor Bright Light Wrecks Your Sleep

I den moderne verden gjør vi mange ting for oss selv som i sammenheng med hundretusener av år med menneskelig eksistens og tilpasning, er ikke akkurat optimal for kroppene våre. De fleste av oss tilbringer flertallet av våre dager som sitter når kroppene våre er innstilt for å bevege seg og være aktive. De fleste av oss spiser hjertelig hver dag, til tross for at de har gjort lite til, metabolisk sett, "tjene" kaloriene. I samme vei har vi leveraged teknologi for å gi oss døgnet rundt tilgang til sterkt lys. Samlet bruker vi mye tid sent på dagen, og vi gleder oss til fjernsynsskjermer, dataskjermer og håndholdte gadgets. En situasjon som er forferdelig for kvaliteten på søvn og helse.

Det er et ganske stort krav å si at eksponering for lyset av gadgetene, bruk av sen kveldsdata og eksponering for sterkt lys sent på kvelden, ødelegger søvnen og senker livskvaliteten, men argumentet støttes godt av studier som går tilbake til 1980-tallet. Forskning i løpet av de siste tretti årene har malt et stadig tydeligere bilde som, i tillegg til vår vane med å bevege seg for lite og spise for mye, stimulerer vi også hjernen vår med sen nattbinges å se på TV, leke med gadgets og ellers sprenge oss med sterkt lys som holder oss altfor våken og stimulert for sent til dagen.

I begynnelsen av 1980-tallet etablerte Dr. Charles Czeisler, som jobbet på Harvard Medical School, det som lenge hadde antydet om dagslys og sirkadianrytme: eksponering til sterkt lys regulerer kroppens indre klokke. Videre forskning i de påfølgende tiårene, både av Dr. Czeisler og andre forskere, viste at ikke bare eksponering av lys regulerer kroppens indre klokke, men også utsöndring av kritiske hormoner som serotonin og melatonin. Bright morning light øker serotoninproduksjonen og gjør oss mer våken og lykkelig og svakt lys om kvelden øker melatoninproduksjonen og gjør det lettere å falle og sovne. Videre ble det funnet at utvidet eksponering for kunstig lys, til og med økt forekomst av kreft (spesielt kreft som ble stimulert av hormoner fremstilt ved lys eksponering).

I 2000-årene oppsto en ytterligere og relatert forskningsgruppe: studier indikerte at den blå -frekvenslys var det mest skadelige for god søvn og ro. Mens bevis for at blåfrekvenslyset forstyrret sirkadianrytmer av organismer, går helt tilbake til 1950-tallet, var det ikke før vi begynte kollektivt å utsette oss for blåttfrekvenslys sent på kvelden at effekten ble tydelig (og presset) i mennesker.

Eller å bryte all forskning ned i en enkelt følelse: Vi er lykkeligste og sunneste når vi opplever skarpt, blått og hvitt lys om morgenen og ettermiddagen, lysere og varmere lys om kvelden, og sove i en virkelig mørkt rom.

Så hva kan du gjøre med det? I stedet for å føle seg overveldet av hvor absurd det ikke ser ut til å bli utsatt for sterkt lys om kvelden, la vi bryte ned i lett gjennomførte skritt som vil hjelpe deg med å redusere kveldenes lyseksponering betydelig og få deg mer avslappende søvn i prosessen.

Hva du kan gjøre om sen natt lys eksponering

Vi vil være ærlige med deg. Ingenting på denne listen med tips og strategier vi skal dele med deg, høres kanskje ikke bra ut. Helt ærlig, det er teknologien til legen din som forteller deg å gjøre mer kardiom fordi det er bra for hjertet ditt. Legen din har rett, men han mener det bra, men det er ikke en god sjanse, verken du eller han kommer til å gjøre mer kardio i overskuelig fremtid, uansett hvor god det er for ditt hjerte.

I samme vei går det med å spille videospill sent på natten etter at arbeidet er morsomt. Binge ser på ditt favorittprogram på Netflix er morsomt. Bære rundt et veritabelt bibliotek av Alexandria på din tavle eller ebook-leser og lese alt ditt hjerte ønsker godt etter solnedgang er ikke bare moro det er noe av teknologisk underverk. Likevel, i lys av utbredelsen av dårlig søvn og de svært skadelige effektene av dette, vil vi oppfordre deg til å vedta selv noen av våre forslag for å få bedre søvn.

Forfølge lys fra soverommet ditt

Dette er en enkelt å selge. Selv om du ikke er villig til å gi opp Netflix-bingene, er det knapt en sjel rundt som ikke ville like et mørkere og mest avslappende soverom. Din første rekkefølge er å gå til den lange, hengende frukten av søvnforbedring: slippe av med alle de små, men kumulative kildene til lysforurensning i soverommet ditt.

RELATED: Slik dimmer du blendingen av gadgetene dine 'LED-lys

Blokklys som kommer inn fra utsiden er det mest tradisjonelle (og fortsatt viktige) hensynet. Blackout nyanser eller gardiner er en utmerket måte å fjerne lysforurensning fra gatelamper, sikkerhetsbelysning og andre eksterne lyskilder. Ikke sikker på om det er verdt å investere i oppdaterte vindubehandlinger? Du kan hente en seks pakke med 99% lysblokkerende midlertidige vinduskjermer for 33 dollar. Hvis forsøket viste seg å være gunstig, kan du vurdere flere permanente / dyre oppgraderinger.

Selv om det er ganske mørkt ute, har mange av oss soverom som er et virkelig karneval av lys. LED-lampene på TV-apparater, mobiltelefonoppladere og all slags elektronikk kan lett lyse et rom bedre enn enda et lyst nattlys. Hvis soverommet ditt er fullpakket med lysdioder, kan du enkelt dempe dem med billige klistremerker eller elektrisk tape.

Slå av skjermene dine

Vi vet at det er en tøff salg. Skjermer er vår primære form for underholdning og anbefaler at de slås av timer før sengetid er besluttet å fortelle folk å slutte å hygge seg. Ikke desto mindre kan den skarpe blå-hvite lysblåsingen hos oss fra våre fjernsyn, tabletter og smarttelefoner holde oss underholdt, men det holder oss også våken.

Ideelt sett bør du behandle eksponering mot det blå lyset på skjermene som deg ville behandle en kopp kaffe. De fleste ville ikke helle seg en stor, varm kopp kaffe klokka 9:00 hvis de ønsket å være søvnige og klare til sengs klokken 10, og i samme vinge bør du ikke så sole seg i skjermens glød rett før seng hvis du vil ha rask og avslappende søvn. Har du problemer med å motstå allure på gadgetene dine? Sett opp ladestasjonen på kjøkkenet eller på hjemmekontoret for å holde dem borte fra nattbordet ditt.

Mange av dere er sannsynligvis nysgjerrige om det inkluderer ebook-lesere, spesielt i lys av nyere (og ganske sensasjonelle) nyhetsartikler om hvordan ebook-lesere er like ille som tabletter og smartphones når det gjelder lys eksponering. Det var faktisk en studie utgitt i 2015 om virkningen av ebook-lesere på sirkadianrytmen (Merk, selv om den tidligere nevnte sirkadiske rytmforskningspionisten Dr. Czeisler er en av forfatterne).

Hva mye av nyheter utsalgene oversett i deres rush å rapportere om saken, men er at ebook leserne brukt i studien var lysemitterende og mer lik tabletter enn e-blekk leserne du er sannsynligvis mer kjent med. Ta bort? Ikke les bøker på iPad eller Kindle Fire ved sengetid. Les bøker på din vanlige Kindle eller annen e-blekkleser under de samme forholdene du vil lese en tradisjonell papirbok.

Varm skjermene dine

Hvis din reaksjon på det forrige forslaget om at du slår av alle skjermene dine før sengetid er som er relatert til oss, og foreslår at du bare løser søvnproblemer ved å stifte øyelokkene dine lukket, vel, så kanskje et kompromiss er i orden.

RELATERT: Reduser øynene og få bedre søvn ved å bruke f.lux på datamaskinen

Selv om beviset er veldig sterkt at enhver lyseksponering om kvelden har potensial til å kaste vår interne klokke, er blåspektrumlys sannsynligvis det største problemet. I den forbindelse kan du tømme effekten av blått lys på kroppen din ved å varme opp fargetemperaturen på skjermene rundt deg.

På datamaskinen kan vi ikke anbefale f.lux nok - applikasjonen skifter fargetemperaturen slik at alt ser varmere ut (eller redder). Det er ikke så bra for fotoredigering, hvor farger må være nøyaktige, men det er flott for å redusere eksponeringen av blått lys. Android-brukere vil finne Twilight-appen som utfører på Android, mye som f.lux gjør på datamaskiner (selv om f.lux ble nylig utgitt for roten Android-telefoner også). F.lux er tilgjengelig på iOS hvis du er jailbroken, men snart vil alle iOS-brukere få en innebygd løsning. IOS 9.3 inneholder "Night Shift" -modus som støtter fargetemperaturforskyvning.

Alle de ovennevnte applikasjonene, inkludert den kommende funksjonen i iOS 9.3, inkluderer planlegging, slik at du kan angi skjermene for å automatisk skifte fra blått til rødt tone lys hver om kvelden.

Selv om noen eller alle enhetene dine ikke støtter fargeskifting (for eksempel si HDTV-settet), kan du omgå det hele med et par gule fargete briller for å kutte ut blått spektrumlys . Økende bekymring over blått lys eksponering betyr at slike briller er billige og lett tilgjengelige - de nåværende bestselgende lesebrillene på Amazon, for eksempel, er et $ 18 par blålysfilter.

Varm lysene dine

En endelig , og tydelig tradisjonell løsning som du kanskje vil vurdere, er bare å varme opp tonen i belysningen. Dette kan bety at du skal erstatte ditt fullspektrede soverompærer med "varme hvite" pærer (de vil bli merket som 2700K fargetemperatur).

Det betyr også at du unngår veldig lyse blå-hvite lys som skarp oppgavebelysning og fluorescerende overbelysning. Hvis du tilbringer mye tid i kjelleren din på rommet hver kveld, for eksempel, og at rommet har lyse kontorslys fluorescerende lys, kan du vurdere å legge til noen gulv- og bordlamper til rommet for å slå ned både intensiteten av lyset og varme det opp med varme hvite pærer.

RELATED: Hvordan bygge et soloppgangsvekkerklokke på det billige

For de som tenker på å komme inn i smarte pærer, elsker vi absolutt fargeskiftet Hue pærer av akkurat denne grunnen. Om morgenen når vi ønsker å være våken og våken, er pærene satt til et skarpt, blått hvitt lys.

Om natten når vi ønsker å slappe av og bli søvnige, blir de satt i et varmt hvitt lys. Enda bedre, du kan bruke ditt smarte pæreanlegg som en soloppgang-simulerende vekkerklokke-perfekt for å holde sirkadianrytmen finjustert på den andre siden av søvncyklusen.

Mens ikke spiller på din gadgets hele natten eller å fange opp favorittprogrammene dine til midnatt, høres ikke ut som det morsommere i verden, og det blir heller ikke alltid å sove og beroliget i dårlig helse. Med et lite soverom og gadget tweaking i tillegg til å sette gadgets i seng lenge før du går dit selv, kan du få en god natts søvn.

Slik fjerner du en enhet fra din Microsoft-konto

Når du logger på Windows 8 eller 10 ved hjelp av din Microsoft-konto (og andre Microsoft-enheter, som en Xbox), blir disse enhetene knyttet til din konto. Hvis du vil fjerne en gammel enhet du har slått av, må du besøke Microsofts kontosider. Windows 8 og 10 gir deg begge mulighet til å logge på datamaskinen ved hjelp av enten en Microsoft-konto eller en lokal konto.

(how-to)

Slik forhindrer du ujevne klikk i iOS-spill med guidet tilgang

Mange iPhone- og iPad-spill inkluderer bannerannonser som tar del av skjermen. Trykk ved et uhell på annonsen, og du blir revet fra spillet og tatt til en annen app, som App Store eller Safari. Aktiver iOS '"guidet tilgang", og du vil ikke ha dette problemet. Dette trikset blokkerer ikke faktisk annonsene, det sikrer bare at du ikke ved et uhell klikker på dem og blir revet fra spillet du spiller.

(how-to)